나이가 들어 난소가 노화하면서 배란과 여성 호르몬이 생산되지 않는 ‘폐경’. 대개 45~55세 사이에 나타나는데, 폐경 이후 남은 생의 기간을 ‘폐경기’라고 말합니다다.
여성의 폐경기가 되면 월경주기가 불규칙해지며 잦은 두통과 수면 장애로 인한 불면증, 열감으로 인한 안면 홍조, 체중 증가, 신진대사 이상, 잦은 골절 등이 발생하는데요. 따라서 건강에 좋은 음식을 섭취해야 증상을 완화시킬 수 있습니다.
그렇다면 폐경기 여성의 건강에 좋은 음식들과 피해야 할 음식들은 어떤 것들이 있을까요?
먼저 우유나 요구르트, 치즈 같은 유제품을 섭취하는것이 좋습니다. 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면서 골절 위험이 높아지게됩니다, 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D‧K가 포함돼 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 먹은 사람들보다 골밀도가 훨씬 높았습니다.
또한 유제품은 수면 개선 효과도 있는데요. 한 리뷰 연구에 따르면 우유와 치즈에서 발견되는 아미노산 글리신 함량이 높은 식품이 폐경기 여성의 깊은 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
‘오메가-3’ 지방산 같은 건강한 지방도 도움이 됩니다. 오메가-3의 함유량이 높은 음식은 고등어, 연어, 멸치 등 생선에 많다. 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 열감의 빈도와 식은 땀의 심각성을 감소시키는 효과가 있습니다.
통곡물을 섭취하는 것도 폐경기 증상 완화에 좋습니다. 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아, 호밀 등이 통곡물에 해당된답니다. 통곡물은 섬유질과 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 비타민 B를 포함한 영양소가 풍부합니다. 또 암과 심장병으로 인한 조기 사망 위험을 줄여줍니다.
신선한 과일과 채소는 두말할 필요도 없이 폐경기 증상 완화에 도움이 됩니다. 이들 식품은 비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화 물질이 가득 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 과일과 채소, 섬유질, 콩을 많이 섭취하는 사람들은 대조군에 비해 열감이 19% 줄었습니다.
구체적으로 브로콜리는 유방암과 관련된 에스트로겐을 줄이고, 유방암을 예방하는 에스트로겐을 증가시키며, 블루베리는 혈압을 낮췄고, 포도씨는 안면 홍조와 우울증을 감소시킬 수 있습니다.
이와 함께 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 단백질이 많은 식품에는 계란, 육류, 생선, 콩과 식물 및 유제품 등이 있습니. 폐경기로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈의 강도 감소와 관련이 있기 때문입니다. 이에 따라 단백질이 많이 함유된 음식을 먹고 근육량과 골밀도를 높여야 합니다.
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